Wij hebben een aantal suggesties onder elkaar gezet, met de gedachte om stress voor het slapengaan te helpen verlichten.
Neem een pauze van het nieuws
Er gebeurd heel veel in de wereld de afgelopen maanden. Het is wel goed om jezelf op de hoogte te houden met het nieuws, maar probeer wel “doom scrolling” te voorkomen. Vooral ‘s avonds is dit belangrijk. Mensen zijn verbonden met het nieuws kijken, ‘s avonds voor het slapen gaan. Maar dit kan ‘s avonds voor angsten zorgen. Het vermijden van stressvol nieuws of andere informatie voor het slapen gaan kan helpen om die gevoelens van angst een beetje te verlichten.
Blijf op schema
Zoals in deze post al aangegeven komt stress voort uit een verstoring van onze dagelijkse routines. Maar je kan er wat verlichting krijgen door een dagelijks schema en routine te maken en je hier aan te houden. een vast bedtijd en een vaste wektijd helpen goed, ongeacht de dag van de week. Vooral nu dat iedereen weer aan het thuiswerken is, kan je besluiten om je bed- en wektijd wat naar achter te schuiven. Dit zal niet voor problemen zorgen. Als het in je schema past en je het niet regelmatig hoeft te veranderen, is dat goed. Consistentie is de sleutel.
Voldoende zonlicht
Zorgen dat je ’s ochtends genoeg licht binnenkrijgt is een onderschat deel van ons circadiaans ritme. Het is een onderdeel dat veel mensen missen bij hun werkroutine. Vooral omdat het gemakkelijk gebeurd als je ‘s ochtends naar kantoor gaat, of in de auto zit. Door het thuiswerken gaan velen helemaal niet meer naar buiten en gaan van de slaapkamer naar de computer. Het niet krijgen van deze dagelijkse activiteiten, zoals de blootstelling aan licht, kan een negatieve invloed hebben op de slaap.
Sla middagslaapjes over
Dutjes zijn een goede manier om wat energie te krijgen, vooral als je thuis werkt en gemakkelijk van de computer naar de bank kun glijden. Als je het vaker doet, is de verleiding om een dutje te doen groter. Het belangrijkste om te hebben is gematigdheid. Een korte powernap vroeg in de middag kan nuttig zijn voor sommige mensen, maar langere dutjes en dutjes later op de avond kunnen de slaap verstoren.
Leidt je zelf af
Een probleem dat zich kan voordoen is midden in de nacht wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen. Dit betekend niet alleen minder slaap, maar ook meer frustratie. Als je na 20 minuten nog niet in slaap kan vallen, kan je overwegen om naar een andere kamer te gaan. Afleiding in de vorm van lezen, yogastretches of een ontspannende hobby als breien kan goed helpen. Door deze activiteiten te doen in een andere kamer kan het voor rust en ontspanning zorgen en wordt het niet geassocieerd met de ergernis van een onderbroken slaap. Het belangrijkste is om te veel stimulatie te vermijden, vooral van je telefoon, tablet of computer. “Doom scrollen” op sociale media doen in zo’n situatie meer kwaad dan goed.
Voorkom klokangst
We hebben het allemaal wel eens gehad: wakker worden in het midden van de nacht, kijken op de klok en dan beginnen te stressen omdat u weer in slaap moet vallen. Maar deze stress houdt u juist wakker. Het makkelijker gezegd dan gedaan om in zo’n situatie niet te slapen, maar het doen van ontspanningsoefeningen zal helpen. Denk aan mediteren, geleide beeldspraak en progressieve spierontspanning. Allemaal ontspanningstechnieken die helpen in slaap te vallen. Door deze oefeningen overdag te doen, kan je je voorbereiden op wanneer dit ’s nachts gebeurd.
Probeer deze vaardigheden te ontwikkelen als je wakker bent, maar je rustig voelt en in een goede emotionele stemming bent, in plaats van te proberen als je ’s nachts in bed ligt. Dit maakt het makkelijker om deze oefeningen uit te voeren wanneer je ze het meest nodig hebt.
Investeer in slaapmiddelen
Als je al een paar nachten achter elkaar niet hebt geslapen, is het verleidelijk om slaapmiddelen te nemen dat zonder recept verkrijgbaar is. Hoewel dat van tijd tot tijd prima is, wil je er niet regelmatig op vertrouwen. Een veel voorkomend probleem is dat mensen zich ’s ochtends vaak nog slaperig voelen totdat het medicijn is uitgewerkt. Het kan ook de slaapproblemen verergeren als je ’s ochtends wakker wordt en je nog steeds slaperig voelt en langer in bed blijft liggen. Dit kan een oorzaak zijn tot problemen met inslapen de volgende nacht. In het vervolg, deze OTC-slaapmiddelen kunnen ook hun effectiviteit verliezen. Als je te veel op deze middelen vertrouwd, hebben ze de neiging een tolerantie te ontwikkelen voor de kalmerende effecten na een paar opeenvolgende nachten van gebruik.
Gebruik Melatonine
Door slapeloosheid kan je de verleiding creëren om melatonine te proberen als een meer natuurlijke optie. Je zal verbeterde resultaten zien, maar directe slaaphulp is niet het primaire doel van het supplement. De effectiviteit van melatonine is niet voor mensen met slapeloosheid, maar voor mensen die een verstoring hebben van het circadiaans ritme. Indien je je slaperig voelt rond middernacht, en je een lage dosis neemt eerder op de avond, kan dat helpen om je eigen ritme te verschuiven. Hierdoor wordt je eerder slaperig. Van belang is dat je de juiste dosis neemt. Je kan doses tot 10 mg kopen, maar dat is veel meer dan je lichaam nodig heeft. Het is aan te raden om te gaan voor een kleinere dosis, tussen de 1 en 3 milligram.
Overweeg cognitieve gedragstherapie
Het overwegen van cognitieve gedragstherapie (CBT-I) kan slaaploosheid verhelpen. Of je nu eerder chronische slapeloosheid of slaapproblemen had, is het een behandeling die goed onderzocht is en een zeer goede werkzaamheid en effectiviteit heeft voor patiënten. We raden graag aan om met uw zorgverlener te praten om de beste weg voorwaarts te vinden voor de behandeling van slaapproblemen.
Cleveland Clinic. (2021, september 1). How the COVID-19 Pandemic Can Impact Your Sleep. Opgehaald van https://health.clevelandclinic.org/covid-19-insomnia-tips/
